Em Comportamento, Dicas Rápidas, Geral, Massagem Relaxante, Massagem Terapêutica, Relacionamento Interpessoal

Aqui no espaço Wu Xing Terapias é bastante comum recebermos pessoas reclamando de insônia. Muitas vezes criamos hábitos e comportamentos que prejudicam nossa saúde e nem percebemos isso. Por isso, conhecer as principais causas da insônia é o primeiro passo para seguirmos o caminho do tratamento natural. Para dicas simples e bastante eficazes veja o nosso artigo com 7 dicas para se livrar naturalmente da insônia.

Atualmente a insônia é um problema que afeta em torno de 45% da população mundial, segundo a OMS. É possível que você conheça uma ou mais pessoas que estejam com problemas com sono. Ou talvez alguém que estejam fazendo uso de medicamentos para dormir. O perigo é que ao vermos tantos conhecidos com o mesmo problema acabamos nos dessensibilizando. Consequentemente acreditamos que é normal não dormir bem.

Por isso eu reafirmo, tenha certeza de que a insônia não é normal. Este problema está diretamente relacionado ao nosso estilo de vida atual. Desde nossos hábitos alimentares durante o dia e a noite até as atividades que escolhemos fazer antes de dormir.

A solução

Em primeiro lugar, é preciso saber que a solução para a insônia não se resume a comprimidos. Há uma alternativa na mudança de nossa atitude para com nossa própria vida. Devemos assumir a responsabilidade por nossas escolhas e fazer as escolhas corretas que nos façam bem. Os comprimidos têm sim o seu valor, porém, devem ser utilizados somente nos casos mais graves e sempre com a orientação de um médico especialista.

Trago neste artigo os 5 comportamentos prejudicam nosso sono de acordo com a minha experiência clínica. É importante frisar cada tópico está sendo abordado de maneira bastante resumida. Se você quiser se aprofundar em algum deles entre em contato com a gente.

Os 5 comportamentos que prejudicam nosso sono

1 – Uso de celulares, tablets e computadores antes de dormir

2 – Situações estressantes frequentes em casa ou no trabalho

3 – Alimentação

4 – Exercícios físicos: falta e/ou excesso

5 – Falta de ritual noturno

1 – Uso de celulares, tablets e computadores antes de dormir

Devido a recente explosão na venda de Smartphones, o uso de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir tornou-se uma das principais causas de insônia e abaixo explico dois motivos para isso ocorrer.

Motivo Biológico

A luz emitida pelas telas dos telefones, computadores e televisões possuem a temperatura de cor em torno de 6.500 Kelvin. Isso significa que é uma luz bastante azulada, muito próxima a temperatura de cor da luz do dia. Para você ter uma ideia, em uma lâmpada de tungstênio (daquelas amarelas mais antigas que tinham um filamento) a temperatura de cor gira em torno de 2700 a 3000 kelvin, enquanto que em uma vela chega a ter apenas 1000 kelvin, ou seja, são luzes mais amareladas ou alaranjadas.

Ok, mas o que isso tem a ver com o seu sono? É simples. Ao receber a luz azulada da tela seu cérebro interpreta que ainda é dia e deixa de produzir a Melatonina que é um hormônio que regula nosso relógio biológico que faz com que tenhamos sono a noite e estejamos alertas durante o dia. Desta forma, se você não produz este hormônio, você aumenta a chance de ter um sono mal dormido a noite e o dia seguinte será bastante difícil. Com o passar do tempo isso vai se agravando e pode levar a insônia.

Temperatura de cor nos ambientes

Motivo Psicológico

As telas mais utilizadas atualmente antes de dormir são sem dúvidas as telas dos celulares. Isso se deve ao fato de que muitos de nós os utilizamos como despertadores e deixamos em nossa cabeceira ou criado mudo. Antes de dormir é comum dar uma “última olhadinha” no celular para garantir que o alarme está ligado e ajustado para a hora certa. É nessa hora que acabamos muitas vezes dando uma “olhadinha rápida” também no facebook, no Instagram, num site de notícias ou em nossa lista de tarefas do dia seguinte.

Ao olhar esse tipo de conteúdo nosso cérebro entra em atividade novamente faz novas conexões e gera novas emoções em nós. Ansiedade, alegria, tristeza, raiva. Estas emoções, tanto as “boas” como a alegria como as “ruins” como a raiva agitam nossa mente. Dormir com a mente agitada é um prato cheio para uma noite agitada, consequentemente um sono ruim. No longo prazo isso afeta seriamente o nosso humor durante o dia e nossa vida como um todo.

Além disso, o uso do celular deitado na cama está diretamente relacionado a dores no pescoço e torcicolos. Eu escrevi um artigo sobre dores no pescoço e algumas dicas de como evita-las.

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Dicas Rápidas

Se você quer ter um sono de maior qualidade, aqui vão algumas dicas rápidas e naturais.

  • Se você está dormindo mal a pouco tempo, uma sessão de massagem relaxante é o suficiente para você.
  • Se você está há muito tempo sem dormir bem, recomendamos um Pacote Especial de massagem terapêutica.
  • Deixe seu celular na sala, compre um despertador/rádio relógio. Não se preocupe, você vai ouvir se ele tocar no meio da noite.
  • Tire a TV do quarto. TV é entretenimento e o quarto é um local para descanso.
  • Desligue todas as telas ao menos 30 minutos antes de dormir, o ideal é 1 hora antes de dormir.
  • Diminua as luzes do ambiente, de preferência para iluminação lateral com luz mais amarelada como abajures ou até mesmo velas.
  • Você pode colocar uma música calma, para contagiar o ambiente. Pra facilitar, fizemos uma pesquisa e colocamos o link aqui. Há diversas opções de músicas para relaxamento, ou mesmo músicas clássicas mais calmas e relaxantes. Experimente!
  • Utilize essa hora do dia para conversar com as demais pessoas da sua casa. Além de melhorar seu sono, vai ajudar no seu relacionamento com elas.

2 – Ambiente estressante no trabalho ou em casa

Ao passar por uma situação estressante nosso corpo libera dois hormônios na corrente sanguínea que são: a Adrenalina e o Cortisol. Porém, uma situação isolada tem um fim, e o nosso corpo retoma o equilíbrio por ele mesmo. O problema é quando vivemos em um ambiente estressante e o normal passa a ser altas taxas de cortisol e adrenalina em nosso sangue.

A Adrenalina

A Adrenalina é o “hormônio da aventura” ou “hormônio da luta ou fuga“. Ao se deparar com uma situação de perigo o corpo libera esta substância que contrai os vasos sanguíneos periféricos e aumenta o fluxo de sangue nos músculos voluntários preparando o corpo para uma situação de luta ou fuga. Ao manter os níveis de adrenalina altos por muito tempo no corpo, começam a aparecer sinais de ansiedade. Se isso não for tratado, essa ansiedade passa a ser patológica e pode gerar quadros de depressão, síndrome do pânico, entre outros.

O Cortisol

O Cortisol é referido como o hormônio do estresse, entre outras funções ele aumenta a quantidade de açúcar no sangue e prepara o corpo fisicamente para situações que necessitem de mais energia. A maior quantidade deste hormônio no sangue é encontrada logo pela manhã, e deve reduzir no decorrer do dia. Porém, se ao chegarmos em casa nos deparamos com um ambiente barulhento, agitado, estressante, consequentemente nosso corpo terá uma nova descarga de cortisol, aumentando a quantidade de açúcar no sangue e de energia para o corpo.

Ou se passamos o dia todo em um ambiente de trabalho estressante, a quantidade desse hormônio não diminuiu durante o dia, e o corpo vai precisar se livrar dele durante a noite.

O Resultado

Viver em um ambiente estressante faz com que nosso organismo despeje cargas elevadas destes hormônios e causam desequilíbrios graves em nosso sistema imunológico, em nosso relógio biológico e em diversas funções básicas de nosso organismo.

No momento em que nos preparamos dormir nosso corpo deve estar relaxado e tranquilo. Porém, se o ambiente em que vivemos é estressante, há grande chance de nosso corpo estar cheio de cortisol e adrenalina e ele estará bastante agitado tentando processar estes hormônios. Consequentemente nossa mente também estará inquieta e perturbada demais para dormir.

Por isso é fundamental manter o ambiente tranquilo em casa a noite. Leia em nosso artigo algumas dicas de como criar um ambiente tranquilo em casa a noite antes de dormir.

Se o seu estresse é gerado no trabalho, talvez você queira dar uma olhada em nossos artigos na categoria Carreira onde damos dicas de como lidar com situações e pessoas estressantes no trabalho.

Dicas Rápidas

Se você quer ter um sono de maior qualidade, aqui vão algumas dicas rápidas e naturais.

  • Se você está com muita cobrança ou problemas no trabalho, uma sessão de massagem relaxante vai te ajudar a relaxar e ver tudo com mais clareza.
  • Outras práticas como meditação, yoga, tai chi chuan ou mesmo de natação antes de ir para casa também são excelentes maneiras de colocar os problemas de lado.
  • Algumas pessoas gostam de usar a técnica da gaveta: antes de sair do escritório elas abrem uma gaveta e mentalmente guardam todos os problemas do dia ali e só voltam a pensar neles no dia seguinte. Essa é uma excelente forma de se programar para não pensar nisso em casa.
  • Você tem televisão em casa? Preste atenção ao volume dela. É muito comum ligarmos a TV ao mesmo tempo que tentamos conversar com alguém. O que acontece é que acabamos tendo que falar “por cima” da TV e isso gera uma poluição sonora desnecessária, prejudicial e altamente estressante.
  • Ao invés de ligar a TV, tente ligar uma música calma
  • Acenda luzes laterais como abajures. Isso vai criar um clima mais intimista e enviar uma mensagem para o seu cérebro que está escuro e quase na hora de dormir.

3 – Alimentação

Aqui está outro fator que pode tanto nos ajudar a dormir bem como a fazer com que tenhamos uma péssima noite de insônia. Ingredientes estimulantes como cafeína, açúcar, gordura, sal e o álcool devem ser evitados no período da noite. Desta forma, quando vai chegando a hora de dormir nosso corpo está relaxado e nossa mente vai se aquietando.

Ao passo que, se consumimos alimentos estimulantes e pesados, ao deitarmos nosso corpo ainda está trabalhando para digerir o alimento, nossa mente está super acelerada pelo açúcar ou pela gordura que está sendo absorvida. Muito provavelmente teremos uma noite de sono bastante perturbada. Quando essa prática se torna um hábito, nosso sono padece e com ele nosso humor, o nosso dia seguinte e nossas relações com as demais pessoas ao nosso redor.  

Embora não seja nosso objetivo incentivar nenhum tipo de atitude radical, é importante perceber que os alimentos industrializados estão muito presentes em nossa alimentação no dia a dia. Por isso é preciso ficar de olho bem aberto para não exagerar, pois a quantidade de açúcar, gordura e sal nesses alimentos é realmente grande.

Leia nosso artigo com dicas de alimentação mais saudável.

Alimentação - Causas de insônia

Dicas Rápidas

Se você quer ter um sono de maior qualidade, aqui vão algumas dicas rápidas e naturais.

  • Se tiver fome logo antes de dormir, experimente uma fruta ou um copo de água morno.
  • Fastfood deve ser evitado sempre, mas é especialmente prejudicial quando consumido antes de dormir.
  • Evite achocolatados, cafés e produtos industrializados. Eles contém muito açúcar e fazem nosso cérebro despertar.
  • Lembre-se: alimentos de verdade vem da natureza e não tem embalagem. “Qualquer coisa que não dê em árvore ou não coma capim” não é alimento, é um produto alimentício e como tal, não possui valor nutricional algum. por isso evite alimentos industrializados.

4 – Exercícios físicos: falta e/ou excesso

Os exercícios físicos também nos ajudam a regular ou desregular nosso sono. Porém, engana-se quem pensa que “quanto mais exercício, melhor”. Tanto a falta de exercícios quanto o excesso são prejudiciais ao nosso sono, por razões distintas.

Sedentarismo

Além de doenças como a diabetes, obesidade e depressão a falta de exercícios físicos também está ligada indiretamente à insônia. Ao praticar esportes temos como resultado a liberação de endorfina conhecida como “hormônio do prazer”. Também experimentamos este hormônio quando rimos, quando fazemos atividades prazerosas. Sua função está ligada a inibição de dores, sejam elas causadas por trauma, estresse ou por outros problemas.

De acordo com a pesquisa da psicóloga americana Dra. Kelly Glazer Baron publicada no The Journal of Clinical Sleep Medicine, a prática de esportes pode sim melhorar a qualidade do sono, porém os resultados não são imediatos. As melhoras significativas no sono acontecem somente a partir do quarto mês de prática. Por isso é necessário que o praticante não exagere na dose logo no início. O mais indicado é criar o hábito de se exercitar e dar tempo ao seu corpo para se acostumar com a nova rotina.

É importante ressaltar também que “praticar um esporte” não significa se tornar um halterofilista. Uma simples caminhada de uma hora em um parque, já pode trazer excelentes benefícios para quem está há muito tempo parado.

Excesso de Exercício

De acordo com os princípios da Medicina Tradicional Chinesa, o excesso de exercícios pode promover a deficiência, a estagnação ou o excesso de energia o que gera um grande desequilíbrio no organismo. Eu falo mais sobre isso neste video.

Minha experiência clínica indica que exercícios intensos praticados a noite, depois das 20h tendem a prejudicar a qualidade do sono. Isso se deve ao fato de que o organismo não tem tempo suficiente para “desacelerar” completamente antes de ir dormir.

Excesso de exercício - Causas de insônia

Por exemplo, se iniciarmos os exercícios às 20h e terminarmos às 21h, chegaremos em casa por volta das 21h30 e temos de trabalhar no dia seguinte. Muitos de nós acordam cedo, e por isso precisamos dormir cedo, por volta das 22h no máximo 23h. Levando em consideração a intensidade do exercício e a super excitação física e mental gerada, nossa mente e corpo estarão inquietos demais e tentar dormir num momento assim é bastante infrutífero.

Há muitos casos de pacientes nossos que relatam que dormem muito bem mesmo após a academia. É como eu sempre digo, cada caso é um caso e precisa ser avaliado individualmente. Em nossas sessões de massagem terapêutica, nós analisamos cada caso, cada histórico e cada indivíduo para encontrar a melhor solução para cada um.

De um modo geral, o ideal é que exercícios de alta intensidade sejam praticadas pela manhã. Porém sabemos que nem sempre é possível. Se você pratica alguma dessas modalidades a noite, damos uma dica. Ao chegar em casa, dê um tempo para seu organismo desacelerar antes de ir deitar. De modo que uma boa leitura, uma caneca de água morna são excelentes maneiras de desacelerar.

5 – Falta de uma preparação para dormir ou um ritual noturno

É sabido que nós, seres humanos, criamos pequenos rituais para quase tudo em nossa vida. O objetivo é facilitar nossa vida, cumprir as tarefas com o menor gasto de energia possível e no menor tempo possível. Estes pequenos rituais também ajudam a nos preparar psicologicamente para executar alguma tarefa mais complexa e que demande mais atenção. Se precisamos escrever um relatório, normalmente preparamos o ambiente ao nosso redor para que fique calmo e possamos nos concentrar melhor.

Um exemplo: Chegar no escritório, ligar o computador, pegar um café, conversar com um colega, lavar o rosto para só então começar a trabalhar é um exemplo de pequeno ritual. O mesmo fazemos com as refeições, ou quando vamos assistir a uma série na TV. Ou um filme no cinema. Perceba quantos pequenos rituais você faz em um dia. Neste momento a pergunta que surge é: por que não fazemos isso quando vamos dormir?

Passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo, tamanha é a importância do sono para nós. Porém, exigimos que nosso corpo e nossa mente se desliguem em 30 segundos assim que deitamos na cama. E não raro, deitamos logo após assistir algum programa de TV altamente excitante. O resultado você já sabe, né?

Por isso é muito importante criar um ritual noturno, diminuir as luzes, o ritmo. Tudo isso vai indicando a mente e ao organismos que está na hora de descansar.  

Dicas Rápidas

  • Nós somos muito influenciados por nossa visão. Desta maneira, a primeira dica é alternar a iluminação da casa, do teto para a iluminação lateral, em abajures com lâmpadas amareladas. Quanto mais amarelada melhor.
  • Música ambiente calma. Não há nada melhor para influenciar no clima de um ambiente do que a música. Ligue uma música calma, baixinha. O objetivo não é ouvir a música, é só deixar que ela preencha o ambiente de forma discreta.
  • Desligue a Tv.
  • Crie o hábito de conversar com as pessoas da sua casa.
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